RYÛTAI UNDÔ HAPPÔ

柔軟体操と呼吸法

JUNAN TAISÔ TO KOKYUHÔ

(Exercícios de flexibilidade e modos de respirar)

 

São os exercícios suaves de flexibilidade e condicionamento do corpo que contribui na suplementação da habilidade e sensibilidade necessária para a efetiva aplicação das técnicas do Taijutsu e na saúde de forma integral.

 

 

 

龍体運動八方

RYÛ TAI UNDO HAPPÔ

(8 exercícios para o corpo de dragão)

 

 

Estes exercícios do JUNAN TAISÔ são apenas alguns exemplos de base para seu repertório. Aconselha-se não forçar para ultrapassar os limites do corpo, ao alongar deve sentir moléstias mais nunca dores, não esquecer de respirar e relaxar.

 

 

1- 首伸ばし KUBI NOBASHI, 首回し KUBI MAWASHI

(Alongar o pescoço, circular o pescoço)

 

-          Usando o auxilio das mãos leve a cabeça para ambos os lados, estendendo o pescoço. Repita para frente, atrás e em diagonal.

JT1

-          Circule a cabeça em 360o, nos dois sentidos.

 

2-  胸 MUNE, 側肩 SOKUKATA, 肩伸ばし KATA NOBASHI, 肩回し KATA MAWASHI

 

(Alongar o peito, ombro e lateral do ombro, circular o ombro)

 

-          Em pé ou sentado coloque os dois braços nas costas, um por cima e o outro por baixo, ajuntando as mãos (Senaka Akushu 背中握手).

JT2

-          Em pé com as pernas abertas, cruze os dedos das mãos atrás do corpo e dobre o tronco para frente elevando os braços.

 

-          Como no exercício anterior, sem abaixar o tronco, eleve os braços.

JT3

 

-          Em pé ou sentado, eleve um braço em direção ao outro ombro (na horizontal) e com o auxilio do outro braço, abrace-o primeiro estendido e leve a mão na nuca (Temakura), alongue.

JT4

 

3- 前腕 ZENWAN, 小手伸ばし KOTE NOBASHI

 

(Alongar o antebraço e o pulso)

 

-          Em pé ou sentado coloque as mãos espalmadas juntas nas costas (背中合掌 Senaka Gasshô).

 

-          Na posição do Gato (Neko No Kamae) inverta as mãos direcionando os dedos para trás. Devagar, distribua o peso atrás.

 

JT5

 

-          Alongue o pulso para fora aplicando 表小手逆 Omote Kote Gyaku.

-          Alongue o pulso para dentro aplicando 裏小手逆 Ura Kote Gyaku.

-          Alongue o pulso no centro aplicando 本小手逆 Hon Kote Gyaku.

-          Coloque as palmas das mãos nas laterais do tronco (verticalmente) tocando as pontas dos dedos nas axilas, e circule os cotovelos nos dois sentidos.

 

 

4- 指広げ YUBI HIROGE

 

(Estender os dedos)

 

-          Cruze os dedos das mãos e empurre as palmas para frente.

 

JT6

 

-          Segure com uma das mãos os quatros dedos da outra mão e estenda-os em direção ao dorso.

 

JT7

 

-          Alongue os polegares levando-os em direção ao pulso, para dentro e para fora.

 

 

 

5- 背筋 SESUJI, 腰伸ばし KOSHI NOBASHI

 

(Alongar o quadril e os músculos das costas)

 

-          Sente-se com as pernas dobradas em frente (外人の構え Gaijin No Kamae), flexione a cabeça entre os joelhos e abrace as pernas segurando a cabeça.

-          Em 正座の構え Seiza No Kamae incline o tronco à frente e estenda os braços. Empurre o quadril para trás e para cima, retorne a Seiza.

JT8

 

-          Sente-se com as pernas esticadas e paralelas (脚並べ Ashi Narabe), flexione uma perna e cruze sobre a estirada. Torça o tronco colocando o cotovelo do braço inverso ao lado do joelho da perna dobrada, tente alcançar a perna estirada.

 

JT9

-          Sente-se com as pernas esticadas e paralelas (脚並べ Ashi Narabe), flexione uma perna segurando com ambas as mãos e puxe em sua direção.

 

JT10

 

-          Deitado de costas, eleve e dobre uma das pernas, leve para o lado inverso com o auxilio da mão, torcendo o tronco. Mantenha o outro braço estendido na altura do ombro e vire a cabeça nessa direção.

 

JT11

 

-          Ajoelhado com as mãos no chão (猫の構え Neko No Kamae) inspire enquanto eleva o queixo e curve a coluna, expira e inverta o movimento.

 

JT12

 

-          Ajoelhado com as mãos no chão (猫の構え Neko No Kamae) entre com o braço e cabeça entre o outro braço e perna, torcendo a coluna.

 

6- 脚伸ばし ASHI NOBASHI

 

(Alongar as pernas/pés)

 

-          Sentado com as pernas paralelas em frente (脚並べ Ashi Narabe) segure as pontas dos pés  e dobre os cotovelos alternadamente buscando alcançar os joelhos.

-          Sentado com as pernas paralelas em frente incline o tronco para frente e segure os pés (脚並べ前屈 Ashi Narabe Zenkutsu).

JT13

-          Sentado em Ashi Narabe e palmas no solo, eleve com uma retroflexão, as pernas para trás da cabeça 脚並べ上げる後屈 Ashi Age Kokutsu (鋤の構え Suki No Kamae).

 

 

 

-          Como o exercício anterior (Ashi Age Kokutsu), mas, agora alcançando os pés com as mãos. Volte flexionando para frente alcançando os pés (脚並べ前屈 Ashi Zenkutsu).

JT14

-          Com apenas uma perna estendida e a outra dobrada formando um “L” (片脚前屈 Kataashi Zenkutsu) alcance com as mãos o pé da perna estendida.

JT15

 

 

 

 

 

-           Faça também a flexão lateral 片脚側屈 Kataashi Sokukutsu.

JT16

 

 

 

 

-          Sentado, ajunte as duas solas dos pés em frente (Ashiura Awase), movimente os joelhos em direção ao solo com os músculos.

JT17

 

-          Sentado como o exercício anterior segure os pés e com auxilio dos cotovelos e da inclinação do tronco para frente alongue.

 

 

 

 

-          Agora apenas incline a frente do tronco (足裏合わせ前屈 Ashiura Awase Zenkutsu).

JT17a

-          Abra as pernas em frente (開脚前屈 Kaigyaku Zenkutsu) e incline o tronco à frente.

JT18

 

 

-          Coloque o cotovelo no solo em frente e eleve o outro braço para cima (faça ambos os lados).

 

7- 膝 HIZA, MOMO, 巴広げ TOMOE HIROGE

 

(Estender os joelhos, coxas e abdome)

 

-          Sentado com as pernas dobradas em frente (Gaijin No Kamae), deite-se de costas, segure os tornozelos e eleve o abdômen (腰上げ Koshi Age).

JT19

 

 

-          Em Fukugai segure os tornozelos e puxe-os curvando como um arco (弓の構えYumi No Kamae).

JT20

 

 

 

 

-          Sentado em Seiza No Kamae, segure os tornozelos, eleve o abdome e incline a cabeça para trás.

JT21

 

 

-          Desça os cotovelos atrás e movimente o abdômen para cima varias vezes.

-          Deite tocando as costas no solo e estenda os braços à cima da cabeça.

JT22

 

 

 

8- 首足 KUBI ASHI, 指足伸ばし YUBI ASHI NOBASHI

 

(Alongar os tornozelos e os dedos dos pés)

 

 

-   Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros agache (蹲む Shagamu) devagar até o limite, evitando levantar o calcanhar.

JT23

 

 

 

-          Sentado com as solas dos pés juntas em frente (Ashiura Awase) coloque o peso do corpo sobre as laterais dos pés (Sokutô Ken).

-          De bruços com as mãos no solo, puxe os pés (com o peito para baixo) em direção aos braços. Apóia-se sobre os dedos do pé arqueando.

-          Sente-se com as pernas cruzadas (胡座の構え Agura No Kamae) alongue os dedos do pé com o auxilio a mão, circulando para ambas as direções.

 

 

 

 

 

呼吸法

KOKYUHÔ

(Formas de respiração)


Exercícios de respiração são formas de reeducação no ato mais importante do corpo.

 

深呼吸三阿吽 SHIN KOKYÛ SANADEN

 

(Três exercícios de respiração profunda)

 

1- Em Seiza, inspirar dobrando a cabeça e os ombros para trás de forma o mais natural possível.

 

Expire dobrando a cabeça e ombros para frente e utilize o peso do corpo para soltar o máximo de ar.

 

2- Em Seiza, inspire girando a cabeça para o lado (queixo no ombro) juntamente com a rotação do tronco e apoio da mão atrás. Espire inclinando o tronco para baixo no sentido inverso, repetir do outro lado.

 

3- Sentar no solo com as pernas paralelas em frente (Ashi Narabe Zenkutsu) com as mãos nos pés. Abra lateralmente os braços inspirando, retorne as mãos aos pés expirando.